吃完午饭，散步后周凡午睡了一会。

起床后便准备开始重量锻炼。

他先是开始热身，打了一遍金刚长寿功作为热身，让身体微微发热。

随后一分钟都没有多耽搁，就开始练习起了深蹲、卧推、以及硬拉。

这三个动作，是锻炼力量的王牌动作。

可以快速有效的增长力量。

周凡根据在网上得来的数据，根据他目前的身高体重，定制了一个5x5的计划训练。

深蹲，卧推，从空杠20kg开始，硬拉则从40kg开始。

即5x5a:深蹲五组，每组5次。

卧推5组，每组5次。

同时杠铃划船5组，每组5次（也从20kg开始）。

5x5b:深蹲5组，每组5次。

站姿杠铃推举5组，每组5次（也从20kg开始）。

硬拉2组，每组5次。

按照计划教程，练一天，休息一天，ab两种交替进行。

即礼拜一训练a组，礼拜三训练b组，礼拜五再训练a组，而不是今天把ab两组都做完，下一次换成ba。

5组5次做完下次这个动作就加2.5公斤，硬拉的话可以每次加5公斤。

循序渐进。

说实话，看到隔一天训练一次，周凡开始觉得是不是有些浪费时间。